5 km Sub 30
Plano por distância · 5 km · Iniciante/intermediário
5 kmsub 30.
Pra quem já corre 5 km e fecha entre 30:00 e 34:59. São 8 semanas, 3 corridas por semana, com testes que calibram o seu pace e a tentativa do sub 30 na semana 8.
Correr mais vezes do mesmo jeito deixa você no mesmo tempo.
Você já corre 5 km, mas o 30 e pouco ainda não apareceu no relógio. Pra baixar o tempo, o treino precisa de lógica: hora de carregar, hora de absorver, hora de testar.
Pra quem é?
Você escolhe o plano pelo seu tempo de hoje, não pelo tempo que quer fazer.
- Quem corre 5 km sem parar e hoje fecha entre 30:00 e 34:59
- Quem treina sozinho e quer um caminho claro
- Quem tem 3 dias por semana pra correr, de 27 a 59 minutos por treino
- Quem usa relógio com GPS (Garmin, Coros, Polar, Suunto, Apple Watch e outros)
- Quem fecha acima de 35 minutos: o seu plano é o 5 km Sub 35
- Quem já fecha abaixo de 30 minutos: o seu plano é o 5 km Sub 27
- Quem está com dor ou lesão: primeiro trate, depois treine
- Quem quer ajuste semana a semana: isso é o one‑to‑one
Quer alguém olhando os seus treinos toda semana?Conhecer o one‑to‑one
As 8 semanas.
Toque numa semana pra ver o que ela trabalha.
Adaptação
Pegar o ritmo de 3 corridas por semana, em esforço leve a moderado.
Testes
Os testes de 1 km e 3 km definem as suas zonas e o pace de cada treino.
Carga 1
Primeiro bloco de carga: mais intensidade, já no seu pace.
Assimilação
Semana mais leve pro corpo absorver a carga.
Carga 2
O bloco mais forte do plano, com trechos no ritmo de prova.
Assimilação
Semana mais leve pra chegar inteiro no reteste.
Reteste
Você refaz o 3 km, compara com a semana 2, vê quanto evoluiu e recebe o seu plano de prova.
Tentativa
Semana leve e, no fim, a tentativa do sub 30.
Volume aproximado, com aquecimento e desaquecimento.
Como é a semana.
Arraste pro lado pra ver a semana toda.
As 3 corridas vêm no plano, e a sexta traz um cardio extra opcional na bike ou no elíptico. Segunda e quarta ficam livres: a sugestão é uma atividade complementar à sua escolha, que não faz parte do plano.
Prefere outros dias? Pode, com 3 cuidados: não juntar dois treinos no mesmo dia, deixar 1 dia entre uma corrida e outra e guardar 1 dia de descanso total. O vídeo de apoio mostra como mover um treino, inclusive na conta básica do TrainingPeaks.
O que você recebe.
24 treinos estruturados
Vão direto pro relógio, com as etapas e o ritmo certos. Com orientação pra esteira.
Nota de boas-vindas
Como sincronizar o relógio e configurar as suas zonas.
Uma nota toda segunda
Onde você está, o que está desenvolvendo e por quê.
Tabela de zonas
A partir do seu teste de 3 km: pace, esforço de 0 a 10 e o quanto dá pra conversar.
Plano de prova
Na semana 7, depois do reteste, pra fazer a tentativa no ritmo certo.
Vídeos de apoio
Inclusive como mover um treino quando a semana apertar.
Escolha como pagar.
- Compra direto na loja do TrainingPeaks
- O plano entra na sua conta na hora
- Você escolhe a data de início e o plano se encaixa
O valor em real depende do câmbio e do seu cartão.
São 8 semanas e 24 treinos montados no seu pace: R$ 13,38 por semana. Cada treino sai por menos de R$ 4,50.
- Você me chama no WhatsApp com a mensagem pronta
- Paga em real, no Pix ou no cartão
- Eu coloco o plano na sua conta do TrainingPeaks na data que você escolher
Sem câmbio e sem cartão internacional.
Quer alguém olhando os seus treinos toda semana? No one‑to‑one é eu e você: o treino é montado e ajustado junto com você, com suporte direto pelo WhatsApp e pelo TrainingPeaks.
Conhecer o one‑to‑one
Márcio Oliveira
Quem montou o seu plano: coach de corrida e triathlon, treinador CBTri nível 1 e 2, especialista em Fisiologia do Exercício (Unifor), CREF 007340-G/CE. Nota 5,0 dos alunos no Google.
Ficou alguma dúvida?
Se a sua não estiver aqui, me chama no WhatsApp.
Como escolho o nível certo?
Pelo seu tempo de hoje nos 5 km, não pelo tempo que você quer fazer. Este é pra quem fecha entre 30:00 e 34:59. Na dúvida, me chama no WhatsApp.
Quando é a tentativa?
No fim da semana 8. Se você tem uma prova de 5 km marcada, escolha a data de início pra que a semana 8 termine nela.
Preciso do premium do TrainingPeaks?
Não. A conta básica (gratuita) serve. O premium só é útil se você quiser arrastar treinos de dia livremente. Na conta básica, o vídeo de apoio mostra como mover um treino quando a semana apertar. E conta nova ganha 15 dias de premium.
Como funciona a compra em real?
Você me chama no WhatsApp, paga no Pix (R$ 107 à vista) ou no cartão (10x de R$ 12,99) e eu coloco o plano na sua conta do TrainingPeaks na data que você escolher.
O plano tem acompanhamento?
Não. O plano é autoguiado: tudo que você precisa está nas notas de cada semana e nos vídeos. Se quiser alguém olhando os seus treinos, o one‑to‑one faz isso.