5 km do Zero
Plano por distância · 5 km · Iniciante
5 kmdo zero.
Pra quem ainda não corre 5 km sem parar. São 8 semanas e 3 treinos por semana de corre e caminha, guiados pelo relógio, até os seus primeiros 5 km contínuos.
Quase todo mundo começa assim.
Hoje você corre alguns minutos e já precisa parar pra caminhar. O erro é sair correndo forte, cansar em 3 minutos e achar que corrida não é pra você. O caminho é aumentar o tempo de corrida aos poucos, no esforço certo, até os 5 km sem parar.
Pra quem é?
Você escolhe o plano pelo seu tempo de hoje, não pelo tempo que quer fazer.
- Quem ainda não corre 5 km sem parar, ou fecha acima de 40 minutos
- Quem está começando do zero ou voltando depois de muito tempo parado
- Quem tem 3 dias por semana, de 25 a 55 minutos por treino
- Quem quer um caminho seguro, sem precisar entender de pace
- Quem já corre 5 km sem parar: o seu plano é o 5 km Sub 35
- Quem está com dor ou lesão: primeiro trate, depois corra
- Quem quer ajuste semana a semana: isso é o one‑to‑one
Quer alguém olhando os seus treinos toda semana?Conhecer o one‑to‑one
As 8 semanas.
Toque numa semana pra ver o que ela trabalha.
Começo
Corrida e caminhada alternadas, com bem mais caminhada. O corpo começa a se acostumar.
Teste
Descobrir quanto tempo você corre sem parar hoje. É o seu ponto de partida em números.
Blocos maiores
Os blocos de corrida crescem e a caminhada vira só recuperação.
Assimilação
Semana mais leve pro corpo absorver o que mudou.
Mais corrida
Blocos de corrida bem mais longos, sempre num esforço em que dá pra conversar.
Sem parar
A primeira corrida longa sem parar pra caminhar.
Reteste
Você repete o teste da semana 2 e vê, em números, quanto evoluiu.
Os primeiros 5 km
Semana leve e, no fim, os seus primeiros 5 km sem parar.
Volume aproximado, com aquecimento e desaquecimento.
Como é a semana.
Arraste pro lado pra ver a semana toda.
Os 3 treinos de corre e caminha vêm no plano. Os outros dias ficam livres: a sugestão é uma atividade complementar à sua escolha, que não faz parte do plano.
Prefere outros dias? Pode, com 3 cuidados: não juntar dois treinos no mesmo dia, deixar 1 dia entre um treino e outro e guardar 1 dia de descanso total. O vídeo de apoio mostra como mover um treino, inclusive na conta básica do TrainingPeaks.
O que você recebe.
24 treinos estruturados
Vão direto pro relógio, que avisa a hora de correr e a hora de caminhar. Com orientação pra esteira.
Pela percepção de esforço
Sem pace: uma escala de 0 a 10 te diz se está no ponto certo.
Nota de boas-vindas
Com vídeo de como sincronizar o relógio.
Uma nota toda segunda
Onde você está, o que está desenvolvendo e por quê.
Teste e reteste
Na semana 2 e na semana 7, pra ver a evolução em números.
Vídeos de apoio
Inclusive como mover um treino quando a semana apertar.
Escolha como pagar.
- Compra direto na loja do TrainingPeaks
- O plano entra na sua conta na hora
- Você escolhe a data de início e o plano se encaixa
O valor em real depende do câmbio e do seu cartão.
São 8 semanas e 24 treinos montados no seu pace: R$ 10,88 por semana. Cada treino sai por menos de R$ 3,70.
- Você me chama no WhatsApp com a mensagem pronta
- Paga em real, no Pix ou no cartão
- Eu coloco o plano na sua conta do TrainingPeaks na data que você escolher
Sem câmbio e sem cartão internacional.
Quer alguém olhando os seus treinos toda semana? No one‑to‑one é eu e você: o treino é montado e ajustado junto com você, com suporte direto pelo WhatsApp e pelo TrainingPeaks.
Conhecer o one‑to‑one
Márcio Oliveira
Quem montou o seu plano: coach de corrida e triathlon, treinador CBTri nível 1 e 2, especialista em Fisiologia do Exercício (Unifor), CREF 007340-G/CE. Nota 5,0 dos alunos no Google.
Ficou alguma dúvida?
Se a sua não estiver aqui, me chama no WhatsApp.
Nunca corri. Serve pra mim?
Serve. O plano começa com bem mais caminhada do que corrida e vai virando aos poucos. Tem alguma condição de saúde? Passe no médico antes de começar.
Preciso de relógio?
Ajuda muito, porque o relógio avisa a hora de correr e a hora de caminhar. Os treinos também têm orientação pra esteira.
Preciso do premium do TrainingPeaks?
Não. A conta básica (gratuita) serve. O premium só é útil se você quiser arrastar treinos de dia livremente. Na conta básica, o vídeo de apoio mostra como mover um treino quando a semana apertar. E conta nova ganha 15 dias de premium.
Como funciona a compra em real?
Você me chama no WhatsApp, paga no Pix (R$ 87 à vista) ou no cartão (10x de R$ 10,56) e eu coloco o plano na sua conta do TrainingPeaks na data que você escolher.
O plano tem acompanhamento?
Não. O plano é autoguiado: tudo que você precisa está nas notas de cada semana e nos vídeos. Se quiser alguém olhando os seus treinos, o one‑to‑one faz isso.
E depois dos 5 km?
O próximo passo é o 5 km Sub 35: aí o treino passa a ser pelo seu pace, medido por teste.