10 km Melhore seu Recorde
Plano por distância · 10 km · Intermediário
10 kmmais rápido.
Pra quem corre 10 km entre 45 e 59 minutos e tem prova marcada. São 10 semanas, 4 corridas por semana, com testes, plano de prova km a km e o último treino no dia da prova.
Correr mais do mesmo jeito deixa você no mesmo tempo.
Você já corre 10 km abaixo de 1 hora e quer chegar na prova mais rápido do que da última vez. Pra baixar o tempo, o treino precisa de lógica: hora de carregar, hora de absorver, hora de testar e hora de chegar descansado.
Pra quem é?
Você escolhe o plano pelo seu tempo de hoje, não pelo tempo que quer fazer.
- Quem já corre 10 km e hoje fecha entre 45 e 59 minutos
- Quem tem uma prova de 10 km daqui a 10 semanas ou mais
- Quem consegue correr 4 vezes por semana, de 20 a 90 minutos
- Quem usa relógio com GPS (Garmin, Coros, Polar, Suunto, Apple Watch e outros)
- Quem fecha os 10 km acima de 1 hora (me chama que eu te indico o caminho)
- Quem já fecha abaixo de 45 minutos: aí o ganho vem do acompanhamento one‑to‑one
- Quem está com dor ou lesão: primeiro trate, depois treine
- Quem quer ajuste semana a semana: isso é o one‑to‑one
Quer alguém olhando os seus treinos toda semana?Conhecer o one‑to‑one
As 10 semanas.
Toque numa semana pra ver o que ela trabalha.
Adaptação
Pegar o ritmo de 4 corridas por semana, tudo em esforço leve a moderado.
Testes
Descobrir as suas zonas. Os testes de 1 km e 3 km definem o pace de cada treino e o seu ritmo de prova.
Carga 1
Primeiro bloco de carga: mais intensidade e o primeiro contato com o limiar.
Assimilação
Semana mais leve. A intensidade fica em doses pequenas pro corpo absorver o bloco.
Carga 2
Volta a carga, com estímulos mais longos que no primeiro bloco.
Carga 3
Entra o ritmo de prova: os primeiros blocos longos no pace dos seus 10 km.
Carga 4
A semana mais cheia do plano. Ritmo de prova também com as pernas cansadas, como no fim da prova.
Assimilação e reteste
Semana mais leve e o reteste de 3 km. Você compara com a semana 2, vê quanto evoluiu e recebe o seu plano de prova km a km.
Específico
Último bloco forte, mais curto. Confirma o ritmo do plano de prova.
Semana da prova
Polimento: pouco volume, pernas soltas e o corpo afiado no ritmo de prova. O último treino é a prova.
Volume aproximado, com aquecimento e desaquecimento.
Como é a semana.
Arraste pro lado pra ver a semana toda.
As 4 corridas vêm no plano. Terça e quinta ficam livres: a sugestão é uma atividade complementar à sua escolha, que não faz parte do plano.
Prefere outros dias? Pode, com 3 cuidados: não juntar dois treinos no mesmo dia, não correr 3 dias seguidos (sexta e sábado já são seguidos) e deixar pelo menos 1 dia entre o limiar e o longo. O vídeo de apoio mostra como mover um treino, inclusive na conta básica do TrainingPeaks.
O que você recebe.
40 treinos estruturados
Vão direto pro relógio, com as etapas e o ritmo certos. A prova está incluída.
Nota de boas-vindas
Como sincronizar o relógio e configurar as suas zonas.
Uma nota toda segunda
Onde você está, o que está desenvolvendo e por quê.
Tabela de zonas
E a previsão do seu 10 km a partir do teste de 3 km.
Plano de prova km a km
O ritmo de cada parte da prova, pra não largar rápido demais.
Vídeos de apoio
Inclusive como mover um treino quando a semana apertar.
Escolha como pagar.
- Compra direto na loja do TrainingPeaks
- O plano entra na sua conta na hora
- Você escolhe a data da prova e o plano se encaixa
O valor em real depende do câmbio e do seu cartão.
São 10 semanas e 40 treinos montados no seu pace: R$ 14,70 por semana. Cada treino sai por menos de R$ 3,70.
- Paga no Pix ou no cartão pela Hotmart, com acesso às aulas
- Nas aulas você vê como chamar o suporte, com a data da prova e o e-mail do TrainingPeaks
- A gente coloca o plano na sua conta do TrainingPeaks, com a data da sua prova
Sem câmbio e sem cartão internacional.
Quer alguém olhando os seus treinos toda semana? No one‑to‑one é eu e você: o treino é montado e ajustado junto com você, com suporte direto pelo WhatsApp e pelo TrainingPeaks.
Conhecer o one‑to‑one
Márcio Oliveira
Quem montou o seu plano: coach de corrida e triathlon, treinador CBTri nível 1 e 2, especialista em Fisiologia do Exercício (Unifor), CREF 007340-G/CE. Nota 5,0 dos alunos no Google.
Ficou alguma dúvida?
Se a sua não estiver aqui, me chama no WhatsApp.
Como o plano termina no dia da minha prova?
Comprando no TrainingPeaks: na hora de aplicar o plano, você escolhe a data da prova como data final. Comprando com a gente pelo WhatsApp: você me passa a data da prova e eu coloco o plano na sua conta já encaixado nela. Nos dois casos, o último treino é a prova.
Preciso do premium do TrainingPeaks?
Não. A conta básica (gratuita) serve. O premium só é útil se você quiser arrastar treinos de dia livremente. Na conta básica, o vídeo de apoio mostra como mover um treino quando a semana apertar. E conta nova ganha 14 dias de premium.
Como funciona a compra em real?
Você compra pela Hotmart, no Pix (R$ 147 à vista) ou no cartão (12x de R$ 15,20). Depois, nas aulas, você vê como chamar o suporte com a data da prova e o e-mail da sua conta do TrainingPeaks, e a gente coloca o plano já encaixado na data.
O plano tem acompanhamento?
Não. O plano é autoguiado: tudo que você precisa está nas notas de cada semana e nos vídeos. Se quiser alguém olhando os seus treinos, o one‑to‑one faz isso.
E se o meu tempo for acima de 1 hora?
Me chama no WhatsApp com o seu tempo de hoje e a data da prova, que eu te indico o caminho certo.